Pedoman dasar berikut adalah apa yang Anda perlu ketahui untuk membangun menu makanan sehat setiap hari.
1. Makan banyak makanan tinggi serat
yaitu buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan gandum. Ini adalah
karbohidrat “baik”, bergizi, mengisi, dan relatif rendah kalori. Mereka
harus menyediakan 20 sampai 30 gram serat makanan yang Anda butuhkan
setiap hari, yang memperlambat penyerapan karbohidrat, jadi ada efek
kurang pada insulin dan gula darah, serta memberikan manfaat kesehatan
lainnya. Makanan tersebut juga menyediakan vitamin penting, mineral, dan
fitokimia.
2. Pastikan untuk menyertakan buah-buahan dan sayuran hijau, oranye,
kuning, seperti brokoli, wortel, melon, dan buah jeruk. Antioksidan dan
nutrisi lainnya dalam makanan dapat membantu melindungi terhadap
pengembangan beberapa jenis kanker dan penyakit lainnya. Makanlah lima
atau lebih porsi sehari.
3. Batasi konsumsi makanan manis,
produk olahan gandum seperti roti putih, dan makanan ringan asin. Hanya
satu harian 12-ons sekaleng soda (160 kalori) dapat menambahkan hingga
16 pounds selama setahun. Makanan manis Banyak juga tinggi lemak, jadi
mereka kalori-padat.
4. Kurangi lemak hewan. Ini kaya lemak jenuh, yang meningkatkan kadar
kolesterol darah dan memiliki efek yang merugikan kesehatan lainnya.
Pilih daging tanpa lemak, unggas tanpa kulit, dan produk tanpa lemak
atau rendah lemak atau tanpa lemak susu.
5. Kurangi konsumsi lemak trans, yang disediakan oleh minyak sayur
terhidrogenasi digunakan dalam makanan olahan yang paling di supermarket
dan di banyak makanan cepat saji.
6. Makan lebih banyak ikan dan kacang-kacangan, yang mengandung lemak
tak jenuh sehat. Pengganti zaitun atau minyak canola untuk margarin
mentega.
7. Jauhkan porsi banyak, terutama makanan berkalori tinggi. Dalam
beberapa tahun terakhir melayani ukuran telah bertambah banyak porsinya,
terutama di restoran. Pilih starter bukan suatu hidangan utama,
hidangan split dengan teman, dan tidak memesan apa saja yang berlebihan.
8. Jaga asupan kolesterol Anda di bawah 300 miligram per hari.
Kolesterol hanya ditemukan di produk hewani, seperti daging, unggas,
produk susu, dan kuning telur.
9. Makan berbagai makanan. Jangan mencoba untuk mengisi
kebutuhan gizi anda dengan menu makanan yang sama pada setiap hari. Ada
kemungkinan bahwa tidak semua nutrisi penting telah diidentifikasi, dan
makan berbagai macam makanan membantu untuk memastikan bahwa Anda akan
mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan. Selain itu, paparan ini akan
membatasi anda untuk setiap pestisida atau zat beracun yang mungkin ada
dalam satu makanan tertentu.
10. Mempertahankan asupan kalsium yang cukup. Kalsium sangat penting
untuk tulang dan gigi yang kuat. Dapatkan kalsium Anda dari
sumber-sumber rendah lemak, seperti susu skim dan yogurt rendah lemak.
Jika Anda tidak dapat mendapatkan jumlah yang optimal dari makanan,
minum suplemen.
11. Cobalah untuk mendapatkan vitamin dan mineral dari makanan, bukan
dari suplemen. Suplemen tidak dapat menggantikan diet sehat, yang
memasok nutrisi dan senyawa lain selain vitamin dan mineral. Makanan juga menyediakan “sinergi” yang banyak nutrisi perlu efisien digunakan dalam tubuh.
12. Menjaga berat badan yang diinginkan. Neraca energi
(kalori) asupan dengan keluaran energi. olahraga dan aktivitas fisik
lainnya sangat penting untuk melengkapi menu makanan sehat setiap hari
yang Anda konsumsi.
Rabu, 12 Desember 2012
Langganan:
Posting Komentar (Atom)
0 komentar:
Posting Komentar